RUTINA DE DEFINICIÓN MUSCULAR
ESPERO LES GUSTE ...
PIERNAS
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LUNES
|
SERIES |
REPETICIONES
|
DESCANSO
|
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EXTENSIONES
DE CUADRICEPS + PRENSA
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4
|
12-10-10-8
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60¨
|
|
SENTADILLAS
|
4
|
10-10-8-8
|
60¨
|
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ZANCADAS +
CURL FEMORAL
|
4
|
10-10-8-8
|
45¨
|
|
GEMELOS
|
6
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15-15-12-12-10-10
|
30¨
|
+
PECTORALES
|
MARTES
|
SERIES |
REPETICIONES
|
DESCANSO
|
|
PRESS BANCA |
4
|
12-10-10-8
|
60¨
|
|
PRESS INCLINADO |
4
|
10-10-8-8
|
60¨
|
|
APERTURAS |
3
|
10/10/08
|
45¨
|
|
CRUCES POLEA BAJA +
FLEXIONES AL FALLO |
4
|
12-10-10-8
|
60¨
|
|
ABDOMINALES
|
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MIERCOLES |
SERIES |
REPETICIONES
|
DESCANSO
|
|
DOMINADAS O JALONES |
4
|
10-10-8-8
|
60¨
|
|
JALONES CERRADO EN MAQUINA |
4
|
12-10-8-8
|
60¨
|
|
JALONES CON MANCUERNAS +
FLI CON MANCUERNAS INVERTIDO
|
4
|
10-10-10-8
|
45¨
|
|
PULLOVER POLEA ALTA |
4
|
10-10-8-8
|
45¨
|
|
CARDIO 30
MINUTOS
|
HOMBRO
|
JUEVES |
SERIES
|
REPETICIONES
|
DESCANSO
|
|
PRESS MILITAR MANCUERNAS |
4
|
10-10-8-8
|
60¨
|
|
ELEVACIONES LATERALES +
ELEVACIONES LATERALES EN MAQUINA¨ |
4
|
10-10-8-8
|
30¨
|
|
ELEVACIONES FRONTALES+
REMO AL CUELLO CON BARRA CERRADO
|
4
|
10-8-8-8
|
30¨
|
|
ELEVACIONES FRONTALES CON
UNA MANCUERNA
|
4
|
10-8-8-8
|
60¨
|
|
CARDIO 30
MINUTOS
|
BICEPS Y TRICEPS
|
VIERNES |
SERIES
|
REPETICIONES
|
DESCANSO
|
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CURL DE BICEPS CON
BARRA+PRESS FRANCES EN BANCO PLANO
|
4
|
12-10-10-10
|
45¨
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|
CURL DE BICEPS ALTERNO CON
SUPINACION + EXTENXIONES ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNAS,
TRONCO INCLINACO HACIA DELANTE
|
4
|
10-10-10-10
|
60¨
|
|
CURL DE BICEPS CON BANCO
SCOTT+EXTENXIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA
|
4
|
10-10-8-8
|
60¨
|
|
ABDOMINALES
|
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CARDIO 30
MUNUTOS a ritmo moderado
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LOS DÍAS SÁBADO Y DOMINGO DESCANSO
ESTA RUTINA AYUDA A DEFINIR
